Zapraszam wszystkie osoby chętne do wzięcia udziału w zajęciach z Cardio Tenisa.

Zapisy w folderze kontakt. Proszę o pozostawienie do siebie numeru telefonu.

 "Autorem poniższych tekstów jest Jagoda Podkowska - dietetyk sportowy i specjalista ds. suplementacji"

 Wysiłek AEROBOWY

Wysiłek aerobowy zwany inaczej tlenowym to rodzaj wysiłku fizycznego, podczas którego  energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Stosowany jest w celu wypracowania lub poprawy tzw. wydolności (wytrzymałości) tlenowej organizmu lub w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej (odchudzanie). Jest to rodzaj wysiłku fizycznego, podczas którego do mięśnia i narządów naszego całego ciała dociera więcej utlenionej krwi. Trening taki pobudza do pracy serce i płuca, wzmacniając je i poprawiając ich kondycję. Poprawia też pracę układu krwionośnego i oddechowego. Uelastycznia żyły w całym organizmie oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.

Wszystkie formy ćwiczeń aerobowych powodują zwiększenie wydolności treningowej. W celu zwiększenia wydolności przy treningu aerobowym należy wykonywać treningi interwałowe lub okresowo stosować krótsze treningi (do 15 min.) o średniej intensywności utrzymując tętno do 80% HRmax. Jest to jeszcze wciąż strefa tlenowa (aerobowa), w której energia czerpana jest z węglowodanów i w mniejszym stopniu z tłuszczu. Podczas tego rodzaju wysiłku podnosimy wydolność naszego układu krążenia i układu oddechowego, zwiększając  wchłanialność tlenu, trenujemy szybkość, podnosimy próg mleczanowy oraz wytrzymałość siłową. Próg Mleczanowy (Laktate Treshould) – jest to moment przejścia ze strefy tlenowej (aerobowej) do beztlenowej (anaerobowej). Resynteza ATP z tłuszczu jest możliwa tylko w obecności tlenu, węglowodany mogą być wykorzystane, jako paliwo również bez tlenu (gdy zaciągamy tzw. dług tlenowy podobnie jak w treningu beztlenowym).

W czasie każdego wysiłku powstaje mleczan jako produkt uboczny przemian metabolicznych. Krąży on we krwi i jest na bieżąco neutralizowany. Stężenie mleczanu we krwi wzrasta wraz z intensywnością, w pewnym momencie powstaje go więcej niż organizm jest w stanie neutralizować. Moment ten nazywamy właśnie progiem mleczanowym. W przypadku przekroczenia progu organizm będzie jeszcze uzupełniał deficyt tlenowy po zakończeniu ćwiczeń. Wynika z tego, że podczas krótkiego, bardzo intensywnego treningu aerobowego nie dochodzi do efektywnego procesu redukcji tkanki tłuszczowej.

Intensywność treningów aerobowych dostosowuje się do indywidualnych potrzeb. Intensywność można stymulować poprzez wykonywanie ruchu przy utrzymaniu określonego tętna. Ustalenie danego tętna uzyskujemy po okresie stabilizacji, obierając określony rytm i opór wykonywanego ćwiczenia. Kolejną formą ćwiczeń aerobowych jest trening interwałowy, który charakteryzuje się wysiłkiem ze zmienną intensywnością. Częstość skurczów pracy serca powinna wynosić maksymalnie podczas fazy intensywnej – 85% HRmax, a podczas fazy mało intensywnej nie mniej niż 60% HRmax.

Według przeprowadzanych badań poprawnie wykonane 20 minutowe interwały pozwalają na zużycie o ponad 50% więcej energii niż 60 minutowe aeroby o stałej intensywności, jednak mniejszy procent tej energii będzie pochodził z tłuszczu, co oczywiście wynika z kilkakrotnego osiągnięcia tempa, w którym rozpoczyna się wysiłek beztlenowy. Dozwolone są rozmaite odmiany aerobów interwałowych np. naprzemienne łączenie ćwiczeń o dużej intensywności z ćwiczeniami o małej intensywności. Najprostszą odmiana jest intensywny marsz przeplatany ze sprintami trwającymi 30 – 60 sek. Przerwy pomiędzy sprintami powinny trwać do momentu uzyskania tętna 60% HRmax. Ze względu na duże obciążenie organizmu proponuję wykonywać interwały co drugi dzień, a nie codziennie.

Trening aerobowy na stałe zadomowił się  w sporcie, fitnessie i odchudzaniu, jako ważny element służący zmianie proporcji między tkanką mięśniową a tkanką tłuszczową. W organizmie człowieka istnieją dwa alternatywne szlaki metaboliczne, pozyskujące energię z metabolizmu tlenowego tzn. przy udziale i w obecności tlenu. Jedna droga wykorzystuje proste, niskoenergetyczne, ale łatwo dostępne substancje – węglowodany i aminokwasy. Drugi szlak wykorzystuje do produkcji energii co prawda trudniejsze do uruchomienia, ale bogato energetyczne substraty, tj. tłuszcze. W zależności od tego jakiego rodzaju wysiłkom tlenowym będzie poddawany organizm człowieka – mało czy wysoce intensywnym – funkcje jednego lub drugiego szlaku metabolicznego są usprawniane.  W globalnym efekcie prowadzi to do usprawnienia układów krwionośnego (sercowo-naczyniowego) i oddechowego oraz  „spalania” tłuszczu zapasowego. Utrzymywanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym zależy od stałego pomiaru tętna podczas wysiłku, co pozwoli nam kontrolować intensywność wysiłku. Aby nie zablokować przemian tłuszczowych, należy utrzymywać je w przedziale między 65% a 85% tętna maksymalnego.

Tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu stosując wzór: HR max = 220 minus wiek.

Trening aerobowy dla celów spalania tkanki tłuszczowej powinien trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero w 28 minucie zaczyna spalać się zapasowa tkanka tłuszczowa i nie przekraczać 90 minut w jednej sesji treningowej. Kolejną sprawą jest również pora treningu. Najlepiej dla skutecznego odchudzania przeprowadzać  go rano na czczo, gdy poziom glikogenu jest najniższy, zaraz po treningu siłowym, podczas którego spalamy glikogen lub późnym wieczorem gdy jego poziom jest niski ze względu na mniejsze spożycie węglowodanów w godzinach popołudniowych. Dodatkowymi korzyściami z treningu aerobowego będą: podwyższony metabolizm, sprawniejsze serce i płuca, obniżony poziom złego cholesterolu i większa odporność na choroby. Jeśli wnikniemy głębiej w funkcjonowanie organizmu, to okaże się, że ćwiczenia aerobowe poprawiają jego pracę już na poziomie komórki, czyniąc z niej wydajniejsze paleniska do spalania cząsteczek tłuszczu, co wiąże się ze zwiększoną czułością na insulinę. Prowadzi to także do obniżenia ryzyka zachorowania na cukrzycę osób dorosłych.

Oczywiście w czasie treningu aerobowego trzeba kontrolować swoje tętno i sprawdzać czy znajdujemy się w odpowiednim dla nas przedziale. Maszyny treningowe najnowszej generacji są wyposażone w mierniki tętna, zwykle wbudowane w uchwyty dla rąk. Wystarczy oprzeć dłonie na metalowych płytkach i za chwilę na monitorze ukaże się nasze tętno.  Jeśli maszyna nie ma swojego miernika, pozostaje nam dokupić miernik nadgarstkowy (podobny do zegarka) w sklepie sportowym lub po prostu mierzyć sobie tętno na szyi czy nadgarstku co 15-20 minut. Jeśli ktoś dobrze zna swój organizm, to jest w stanie ocenić, czy pracuje na około 70% swojej maksymalnej wydolności.