| Dieta/Suplementacja |
|
Autorem poniższych tekstów jest Jagoda Podkowska - dietetyk sportowy i specjalista ds. suplementacji" Rodzaje tłuszczów występujących w pożywieniu i ich zalecane spożycie. Tłuszcze stałe (nasycone). Tłuszczami stałymi określa się tłuszcze nasycone, w łańcuchach, których wszystkie atomy węgla są połączone pojedynczym wiązaniem z atomami wodoru. Tłuszcze spożywcze, które charakteryzują się wysokim procentem zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych w temperaturze pokojowej (i niższej) zachowują twardą konsystencję. Nadmierne spożycie tego rodzaju tłuszczów określa się, jako główną przyczynę występowania chorób serca oraz układu krążenia, ponieważ wykazują zdolność podwyższania całkowitego cholesterolu we krwi, w tym głównie szkodliwych jego frakcji o niskiej i bardzo niskiej gęstości (LDL, vLDL). Spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinno przekraczać 10% całkowitej podaży kalorii na dobę. Aby zachować dobre zdrowie i osiągnąć maksymalną wydolność sportową należy maksymalnie ograniczyć spożycie tego rodzaju tłuszczów, ponieważ organizm nie potrzebuje ich absolutnie do niczego. Ich spożycie nie przynosi organizmowi żadnych korzyści. Gdzie występują? Naturalnym źródłem tłuszczy nasyconych są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: masło, smalec, słonina, ser żółty, tłuste mięso. Wśród produktów przetworzonych przygotowywanych z wykorzystaniem tłuszczów nasyconych znajdują się wyroby cukiernicze takie jak ciasta, ciastka, herbatniki itp. Alternatywnym rozwiązaniem wykorzystywanym w przemyśle piekarskim i cukierniczym jest stosowanie oleju palmowego oraz oleju kokosowego, ponieważ są to roślinni przedstawiciele wysoce nasyconych tłuszczów. Oleje te są wykorzystywane do produkcji margaryny, a także przy wytwarzaniu wszelkiego rodzaju ciastek i wypieków (pączki, herbatniki, ciastka) oraz chipsów, frytek, pieczonych ziemniaków itp. Tłuszcze płynne. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe w łańcuchu węglowym zawierają jedno podwójne (nienasycone) wiązanie – stąd pochodzi ich nazwa. Mają mniej wodoru niż kwasy tłuszczowe nasycone. Oleje, które charakteryzują się wysoką procentową zawartością tych kwasów w temperaturze pokojowej mają zwykle płynną konsystencję, ale w niższych temperaturach mogą ulegać krzepnięciu. Uważa się, że kwasy tłuszczowe jednonienasycone są najlepsze dla zdrowia, ponieważ wykazują zdolność obniżania całkowitego cholesterolu, a w szczególności lipoprotein o niskiej gęstości (LDL, vLDL) czyli złego cholesterolu, nie wpływając jednocześnie na frakcję lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), czyli dobrego cholesterolu. Zaleca się, aby kwasy te pokrywały 12% całkowitego dobowego poboru energii. Gdzie występują? Najlepsze źródła to oliwa z oliwek, olej rzepakowy, migdałowy, arachidowy oraz olej z orzechów laskowych. Poza tym kwasy te występują w nasionach, orzechach, oliwkach oraz awokado. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Łańcuchy węglowe wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w łańcuchu węglowym, mają najmniej cząsteczek wodoru, zawierają przynajmniej dwa wiązania podwójne – stąd przedrostek „wielo” w nazwie. Oleje, które są bogate w te kwasy są płynne w temperaturze pokojowej a w niższych temperaturach zachowują ten stan. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone mogą zmniejszać poziom złego cholesterolu (LDL), ale także w pewnym stopniu obniżają również dobry cholesterol (HDL). Z tego względu nie zaleca się wyższego niż 10% pokrycia dziennej podaży kalorii tłuszczami bogatymi w te kwasy tłuszczowe. Gdzie występują? Bogatym źródłem jest większość olejów roślinnych oraz tłuste ryby. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są to kwasy tłuszczowe, które musimy dostarczyć z pożywieniem, bowiem organizm nie potrafi ich sam syntetyzować. Zaliczamy do nich rodzinę kwasów OMEGA-3, wywodzącą się od kwasu alfa-linolenowego (ALA), oraz rodzinę kwasów OMEGA-6, pochodzącą od kwasu linolowego (LA). Nazwa wzięła się z tego, że pierwsze podwójne wiązanie w łańcuchach tych kwasów znajduje się przy trzecim lub przy szóstym atomie węgla. OMEGA-3 Do kwasów z rodziny omega-3 zaliczamy kwas alfa-linolenowy (ALA), dekozaheksaenowy (DHA) i eikozaheksaenowy (EPA) a ich głównym źródłem są tłuste ryby. Organizm ma także zdolność ich syntetyzowania z ALA. OMEGA-6 Do kwasów z rodziny omega-6 zaliczamy kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) oraz kwas dekozapentaenowy (DPA). Najważniejszym warunkiem dostarczenia do organizmu wystarczającej ilości kwasów z rodzin omega jest równowaga między kwasami tłuszczowymi Omega-6 i Omega-3. Stosunek ich spożycia w diecie powinien wynosić 5:1 (omega-6/omega-3) Najlepsze źródła: Tłuste ryby: makrela, sardynki, świeży tuńczyk, łosoś (DHA, EPA). Źródła roślinne: len, olej lniany, nasiona dyni, orzechy włoskie, olej rzepakowy i olej sojowy, a także szpinak, jarmuż, bataty (ALA). Większość spożywanych tłuszczów powinna mieć postać nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy kłaść duży nacisk na spożycie kwasów z rodziny omega-3 oraz zwracać uwagę na ich stosunek w diecie do kwasów omega-6. Tłuszcze trans. Są to kwasy tuszowe nienasycone poddane procesowi uwodornienia w celu nadania im stałej konsystencji i zwiększenia zastosowania w przemyśle spożywczym i gastronomicznym. Tłuszcze i oleje uwodornione są wykorzystywane przy produkcji wielu produktów, w tym przede wszystkim tłuszczy piekarniczych oraz margaryny. Udowodniono ich negatywny wpływ na organizm na wielu płaszczyznach – osobiście uważam, że ich stosowanie w przemyśle spożywczym powinno być zabronione. Starajmy się w miarę możliwości ograniczyć ich spożycie bądź całkowicie wyeliminować. Ich główne źródła to: żywność typu Fast food, chipsy, wszelkie „smarowidła” w tym Miksy maślane i margaryny na bazie olejów uwodornionych, ciastka, słodkie i słone przekąski oraz wyroby czekoladowe i czekoladopodobne. Znaczenie masy i składu ciała w sporcie wyczynowym. Tkanka tłuszczowa. Budowa ciała oraz proporcje są bardzo istotnym kryterium selekcji zawodników w sporcie wyczynowym. Analizuje się różne cechy fizyczne w zależności od dyscypliny sportowej jednak w większości dyscyplin niezwykle istotny wpływ na wyniki ma masa oraz skład ciała. W przypadku dyscyplin takich jak kolarstwo, biegi, triatlon czy gimnastyka każdy zbędny kilogram w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej wpływa negatywnie na wytrzymałość, szybkość, oraz ‘moc’ generowaną przez zawodnika. Natomiast w przypadku sztuk walki czy w trójboju siłowym oraz innych dyscyplinach, w których rywalizuje się w określonych kategoriach wagowych kluczowe jest osiągnięcie docelowej masy ciała oraz jej utrzymanie, aby nie narażać organizmu na zmiany spowodowane gwałtowną redukcją bezpośrednio przed startem, bądź uniknąć konieczności startowania w wyższej niż dotychczas kategorii. Również w dyscyplinach, w których ocena sędziów zależy od wyglądu sportowca bądź ‘rzeźby’, czyli np. kulturystyka, fitness czy gimnastyka artystyczna, ilość tkanki tłuszczowej może zdecydować o wygranej bądź przegranej. Oznacza to, że aby zmaksymalizować możliwości organizmu bądź zwiększyć szanse na zwycięstwo należy osiągnąć i utrzymać określony skład ciała bądź masę ciała odpowiednio wcześniej. Częstym efektem powyższych zależności jest stosowanie przez zawodników bardzo rygorystycznych diet mających na celu maksymalne obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, bądź szybkie zmniejszenie masy ciała. Niestety nierzadko takie diety oraz inne dodatkowe zabiegi są stosowane bez konsultacji z dietetykiem sportowym, na własną rękę bądź pod przymusem trenera. Zawodnicy najczęściej maksymalnie ograniczają ilość spożywanych pokarmów a tym samym ilość dostarczanych składników pokarmowych oraz energii dużo poniżej minimalnego zapotrzebowania. Konsekwencją tego jest niszczenie białek organizmu w tym mięśni, wycieńczenie i przetrenowanie, różnego rodzaju choroby związane z niedoborami składników pokarmowych i niedożywieniem (zaburzenia hormonalne), wysokie ryzyko wystąpienia kontuzji a także choroby na tle psychicznym (anoreksja, bulimia). Bardzo często obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej do minimalnych wartości jest powiązane ze zmniejszeniem możliwości wysiłkowych, co przekłada się wyniki. SKŁAD CIAŁA A PRZEDE WSZYSTKIM POZIOM TKANKI TŁUSZCZOWEJ JEST UWARUNKOWANY GENETYCZNIE. W związku z tym, jeśli już uda się osiągnąć niską zawartość tkanki tłuszczowej może pojawić się problem z utrzymaniem tego stanu, ponieważ organizm zacznie dopominać się o większą podaż pokarmu w celu możliwie szybkiego odbudowania rezerw tłuszczowych do pewnego ‘zaprogramowanego’ poziomu. Ponadto naturalnym mechanizmem obronnym organizmu na niską podaż energii jest spowolnienie tempa metabolizmu, czyli obniżenie podstawowej przemiany materii i maksymalne oszczędzanie rezerw tłuszczowych, często kosztem białek organizmu, w tym mięśni. Nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie w zasadzie w każdej dyscyplinie sportowej jest niepożądany (oczywiście istnieją wyjątki) – należy jednak zdawać sobie sprawę z faktu, że pewna ilość tkanki tuszowej jest absolutnie NIEZBĘDNA! Rola tłuszczu niezbędnego w naszym organizmie: - składnik błon komórkowych oraz mitochondriów (fabryk energetycznych) - składnik erytrocytów i leukocytów - odgrywają rolę w procesie krzepnięcia krwi - pełnią rolę immunologiczną - składnik osłonek mielinowych neuronów - składnik szpiku kostnego - składnik tkanki mózgowej - transport witamin tłuszczo rozpuszczalnych (A,D,E,K) - synteza cholesterolu - synteza hormonów (w tym hormonów sterydowych np. testosteron, progesteron, estrogeny oraz prostaglandyn, czyli regulatorów procesów fizjologicznych) - ochrona narządów wewnętrznych - izolacja cieplna narządów ZALECENIA DOTYCZĄCE ZAWARTOŚCI TŁUSZCZÓW W ORGANIZMIE SPORTOWCÓW Tłuszcz niezbędny: MĘŻCZYŹNI: 3 – 5% całkowitej masy ciała KOBIETY: 8 – 12% całkowitej masy ciała Tłuszcz zapasowy (podskórny, trzewny): NORMY DOTYCZĄCE PROCENTOWEJ ZAWARTOŚCI TKANKI TŁUSZCZOWEJ:
/Lohman i wsp. 1997/ W praktyce jednak wygląda to inaczej. Wśród mężczyzn najczęściej najniższe wartości tkanki tłuszczowej osiągają maratończycy (5 – 9%) i długodystansowcy (5 – 7%) a także kulturyści (5 – 9%), wioślarze (5 – 7%) i kolarze (8 - 9%), jednak wartości te mieszczą się w powyższych normach. W przypadku kobiet poziom tkanki tłuszczowej często jest niższy niż 16% i np. w przypadku kulturystek oscyluje w granicach 6 – 12%, biegaczki (maratony) bądź sprinterki 8 – 15%, poza tym również w przypadku łyżwiarek figurowych bądź w gimnastyce sportowej poziom tkanki tłuszczowej u kobiet nie spełnia najniższej normy. Często wiąże się to z zaburzeniami hormonalnymi takimi jak zatrzymanie miesiączki a w konsekwencji z późniejszą niepłodnością.
Napój hipo, izo i hipertoniczny – który dla mnie najlepszy? Napoje uzupełniające płyny ustrojowe. Są to rozwodnione roztwory węglowodanów i elektrolitów. Najczęściej dodawanymi do nich cukrami są glukoza, fruktoza, sacharoza oraz maltodekstryny (polimery glukozy). Spożywanie takich płynów ma na celu uzupełnienie strat płynów ustrojowych, do jakich dochodzi w warunkach intensywnej aktywności fizycznej bądź podwyższonej temperatury otoczenia. Dodatkową ich rolą jest dostarczenie węglowodanów w celu utrzymania poziomu cukru we krwi oraz uzupełnienia zapasów glikogenu. Napój hipotoniczny. Napój o właściwościach hipotonicznych zawiera w 100 ml mniej cząsteczek węglowodanów i elektrolitów niż 100 ml płynów ustrojowych naszego organizmu. Sprawia to, że ma niska os molalność. Kiedy napój hipotoniczny jest bardziej rozcieńczony wchłania się do organizmu dużo szybciej niż czysta woda. Takie napoje zawierają mniej niż Napój izotoniczny. Napój o właściwościach izotonicznych zawiera tyle samo cząsteczek węglowodanów i elektrolitów, co płyny ustrojowe, co oznacza, że wykazuje taką samą os molalność a do organizmu wchłania się w takim samy tempie lub wyższym niż zwykła woda. Wśród dostępnych na rynku napojów izotonicznych większość zawiera od 4 do Napój hipertoniczny Napój o właściwościach hipertonicznych zawiera w 100 ml więcej cząsteczek węglowodanów i elektrolitów niż 100 ml płynów ustrojowych organizmu. Płyn taki ma wyższą os molalność niż płyny ustrojowe, co oznacza, że jest bardziej skoncentrowany i wchłania się wolniej niż czysta woda. Zawartość węglowodanów w płynach hipertonicznych jest wyższa niż PRZEPISY NA SAMODZIELNIE SPOŻĄDZANE NAPOJE SPORTOWE HIPOTONICZNY: 1) 20 – 2) 100 ml zagęszczonego soku owocowego, 900 ml wody, 3) 250 ml soku owocowego, 750 ml wody, IZOTONICZNY: 1) 40 – 2) 200 ml zagęszczonego soku owocowego, 800 ml wody, 3) 500 ml soku, 500 ml wody, 4)
Zmęczenie – jako problem treningowy. Co to jest zmęczenie? Z punktu widzenia naukowego jest to brak zdolności do utrzymania określonego poziomu prędkości lub mocy. Oznacza, że zapas energii zmagazynowanej w formie ATP nie jest wystarczający w stosunku do popytu na energię pracujących mięśni. Na przykład kolarze w momencie, kiedy doświadczają zmęczenia muszą zwolnić, natomiast piłkarze bądź pływacy zaczynają mieć kłopoty z techniką. Jeśli nie możesz sprostać ciężarom, które normalnie nie sprawiały Ci trudności to znaczy, że jesteś zmęczony. Jeśli na zajęciach grupowych nie nadążasz to na pewnym etapie wytrenowanie oznacza, że jesteś zmęczony. Twoje subiektywne odczucia, pozwalają Ci odkryć, że coraz trudniej wykonujesz ćwiczenia, masz problemy z utrzymaniem odpowiedniej postury, słabną Twoje nogi i ręce a każdy ruch kosztuje Cię dużo więcej wysiłku niż zwykle. Zmęczenie podczas ćwiczeń anaerobowych (beztlenowych). W trakcie wykonywania ćwiczeń eksplozywnych (SIŁA EKSPLOZYWNA - zdolność do pokonywania maksymalnego ciężaru w jak najkrótszym czasie (np. w podnoszeniu ciężarów) w jednej próbie), które wymagają maksymalnego przyłożenia siły, zmęczenie jest odczuwalne na skutek wyczerpania zapasów ATP i PC (fosfokreatyna). W skrócie: POPYT na ATP > PODAŻ ATP Podczas treningów, które trwają od 30 sekund do 30 minut różne mechanizmy odpowiadają za zmęczenie. Szybkość produkcji kwasu mlekowego jest wyższa niż tempo jego usuwania. Sprawia to, że przy bardzo intensywnych treningach trwających powyżej 30 minut zwiększa się stopniowo poziom zakwaszenia mięśni, co wpływa negatywnie na zdolność mięśni do skurczu. Zbyt długie kontynuowanie takiego treningu o bardzo wysokiej intensywności powoduje dalsze zakwaszanie mięśni, co hamuje ich skurcze a następnie obumieranie komórek. UCZUCIE ZMĘCZENIA, KTÓRE ROŚNIE WRAZ ZE STĘŻENIEM KWASU MLEKOWEGO JEST MECHANIZMEM OBRONNYM ORGANIZMU, KTÓRY W TEN SPOSÓB BRONI SIĘ PRZED ZNISZCZENIEM KOMÓREK MIĘŚNIOWYCH. Zmniejszenie intensywności wykonywanej pracy, obniży zarówno tempo produkcji kwasu mlekowego jak i jego stężenie, a także pozwoli przełączyć się mięśniom na tlenowy szlak energetyczny. Jest to jedyny sposób na wydajne kontynuowanie treningu. Zmęczenie podczas ćwiczeń aerobowych (tlenowych) W trakcie wykonywania umiarkowanych intensywnych ćwiczeń aerobowych, których czas trwania przekracza 60 minut, zmęczenie jest objawem wyczerpania zapasów glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. GLIKOGEN dla MIĘŚNI = PALIWO dla SAMOCHODU W przeciwieństwie do zapasów tłuszczowych, glikogenu zmagazynowanego w mięśniach jest bardzo mało. Tylko systematyczny, intensywny trening oraz odpowiednia podaż węglowodanów w diecie jest w stanie zwiększyć zdolność mięśni do jego magazynowania. Glikogen, który jest zmagazynowany w wątrobie, może na krótką metę pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziom glukozy we krwi a także dostarczyć energii pracującym mięśniom, jednak jego zapasy są również ograniczone w związku, z czym prędzej czy później pojawi się zmęczenie. WYCZERPANIE ZAPASÓW GLIKOGENU W MIĘŚNIACH i W WĄTROBIE, ORAZ HIPOGLIKEMIA = ZMECZENIE. Przy ćwiczenia trwających powyżej trzech godzin dochodzą dodatkowe czynniki wywołujące zmęczenie. W momencie wyczerpania zapasów glikogenu i wykonywania ćwiczeń o zmniejszonej intensywności, organizm przestawia się na szlak tlenowy – lipolityczny, w którym większość (nie całość) energii dostarczają tłuszcze. Niestety przemiany tłuszczowe zachodzą zbyt wolno, aby nadążyć z pokryciem potrzeb energetycznych pracujących mięśni. Nawet w momencie obniżenia tempa czy intensywności wykonywanych ćwiczeń w celu „oczekiwania” na energię pochodzącą z tłuszczów, dojdą inne czynniki, które wywołają zmęczenie. Takim czynnikiem jest wzrost stężenia w mózgu hormonu odpowiedzialnego m.in. za sen – SEROTONINY. Nadmiar tego hormonu wywołuje uszkodzenie mięśni, ogólne zmęczenie i znużenie analogiczne jak przy braku snu. Jak opóźnić zmęczenie (glikogen)? Podczas każdego rodzaju ćwiczeń wykorzystywany jest glikogen. Najważniejszą rzeczą jest zmagazynowanie jego odpowiedniej ilości przed wykonywanym treningiem a także zapewnienie odbudowy jego zapasów bezpośrednio po treningu. Jego ilość zmagazynowana w mięśniach i wątrobie przekłada się bezpośrednio na wydolność Twojego organizmu. IM WIECEJ GLIKOGENU ZMAGAZYNOWANEGO W MIĘŚCNIACH PRZE TRENINGIEM TYM DŁUŻSZY CZAS INTENSYWNEGO WYSIŁKU I PÓŹNIEJSZE POJAWIENIE SIĘ ZMĘCZENIA. Działa to w obie strony – jeśli masz małe zapasy glikogenu to zmęczenie pojawi się dużo szybciej a Twoja zdolność do wysiłku i wytrzymałość jest dużo mniejsza. Zmęczenie można również opóźnić zmniejszając tempo wykorzystania glikogenu. Można to zrobić wyznaczając sobie odpowiedni rytm treningu: zaczynając od mniejszej intensywności – następnie stopniowego jej zwiększania aż do osiągnięcia optymalnej dla Twojego organizmu intensywności treningu. NA ZMĘCZENIA MAJĄ WPŁYW: 1. Poziom glikogenu w mięśniach (poziom wytrenowania mięśni i nasycenia ich glikogenem) 2. Umiejętność dobrania odpowiedniego treningu do możliwości organizmu (stopniowe zwiększanie siły i wydolności organizmu z biegiem czasu trenowania) 3. Dieta (odpowiednia podaż wszystkich składników pokarmowych) 4. Odpowiednia podaż witamin i minerałów (zapewnienie prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych) 5. Poziom nawodnienia organizmu oraz odpowiednia podaż płynów 6. Zapewnienie warunków do regeneracji (pełna pula aminokwasów w diecie, sen, przerwy między treningami, podaż węglowodanów w odpowiednim czasie) 7. Stosowana suplementacja (Białko, BCAA, glutamina, l-carnityna, Kompleks witamin z gr. B, Magnez itd.) Jeśli zapewnimy swojemu organizmowi odpowiednie warunki biorąc pod uwagę wyżej wymienione punkty to będziemy w stanie ograniczyć do minimum wszelkie czynniki obniżające nasze fizjologiczne predyspozycje do wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego a także maksymalnie je wykorzystać.
10 podstawowych zasad zdrowego odżywiania w sporcie węglowodany złożone takie jak ciemne makarony, pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki owsiane. Około treningowo niezbędne jest natomiast dostarczanie węglowodanów prostych, czyli takich, które zostaną szybko dostarczone do komórek. Najlepszym ich źródłem są owoce, soki, biały ryż czy makaron lub odżywki węglowodanowe. Dzięki temu zapewnisz organizmowi szybką glikogenu w mięśniach. 2. BIAŁKO. W zależności od tego jaki program treningu realizujesz spożywaj odpowiednią ilość białka w ciągu dnia: od 1,5 do ok.3 gramów na kg masy ciała. Przynajmniej połowa spożywanego prze Ciebie białka powinna być pełnowartościowa (najlepiej pochodzenia zwierzęcego). Dzięki temu dostarczysz aminokwasy do regeneracji organizmu oraz do kształtowania i budowy mięśni a także wspomożesz układ immunologiczny. 3. TŁUSZCZE. Tłuszcze roślinne oraz rybie są niezbędnym elementem diety sportowca. Każdego dnia należy spożywać ich odpowiednią porcję w postaci ryb czy owoców morza, orzechów, nasion, olejów naturalnych tłoczonych na zimno. Wraz z tymi produktami dostarczysz swojemu organizmowi wielu niezbędnych witamin i minerałów. 4. LICZBA POSIŁKÓW. W ciągu dnia spożywaj, co najmniej 5 posiłków. Przerwy między posiłkami powinny trwać od 2 do 4 godzin. Dodatkowo około treningowo powinieneś dostarczyć do organizmu węglowodany proste oraz pełnowartościowe białka. Utrzymasz wtedy odpowiednie tempo metabolizmu a także zapewnisz sobie energię konieczną do treningu i regeneracji. 5. ŚNIADANIE - NAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK. Każdy dzień powinien zaczynać się od pożywnego śniadania. W godzinach nocnych, w trakcie snu organizm wykorzystuje wszystkie zgromadzone składniki odżywcze do regeneracji w związku z tym trzeba mu dostarczyć odpowiedniego paliwa zaraz po przebudzeniu. Śniadanie powinno być różnorodne i bogate we wszystkie składni pokarmowe. 6. WARZYWA I OWOCE. Przy każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa lub owoce. Są niezastąpionym źródłem przeciwutleniaczy oraz błonnika wspomagającego pracę układu pokarmowego. Ponadto dzięki zawartości cukrów prostych owoce zapewniają łatwo dostępną energię oraz regenerację glikogenu, co jest kluczowe dla sportowców. 7. WODA. Wypijaj minimum 8. UNIKAJ. Wszelkie tłuste i ciężkie potrawy, Fast foody, czy słodycze, oraz alkohol w nadmiarze zaburzają funkcjonowanie Twojego organizmu i wpływają na zdolności treningowe oraz regeneracyjne. Takie pokarmy nie powinny stanowić więcej niż 10% Twojego planu żywieniowego, co daje maximum 3 – 4 razy w tygodniu. 9. POSIŁEK PRZED SNEM. Ostatni posiłek powinien mieć miejsce na około 1 – 2 godziny przed snem. Jeśli będzie bogaty w pełnowartościowe białko oraz będzie źródłem węglowodanów złożonych to wspomoże nocną regenerację i utrzyma poziom glukozy we krwi na prawidłowym poziomie, co przełoży się na „zdrowy” i mocny sen. 10. SUPLEMENTACJA. Na pewnym etapie trenowania naturalna suplementacja jest nieodzownym elementem uzupełniającym składniki pokarmowe w formie najlepiej przyswajanej przez organizm. Dobrze dobrany program suplementacyjny jest warunkiem odpowiedniego procesu regeneracji mięśni oraz stawów, utrzymania kondycji a także kształtowania sylwetki. Ponadto, co jest niezwykle ważne, wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.
Wpływ diety na osiągnięcia sportowe. Jednym z głównych czynników determinujących osiągnięcia sportowe jest odpowiednio zbilansowana dieta, pokrywająca w pełni zapotrzebowanie sportowca na wszystkie składniki pokarmowe, czyli na białko, węglowodany, tłuszcze oraz witaminy i minerały a także wodę. W zależności od uprawianej dyscypliny a także od uwarunkowań fizjologicznych organizmu zapotrzebowanie to jest różne dla każdego człowieka, w związku z tym programy żywieniowe powinny być opracowywane indywidualnie. Można jednak określić główne zasady i zalecenia dotyczące diety w przypadku poszczególnych dyscyplin sportowych. W sportach siłowych takich jak podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, kulturystyka czy fitness, w których bardzo często celem jest zwiększenie masy mięśniowej, konieczne jest, aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość aminokwasów potęgując tym samym syntezę białek kurczliwych. W przypadku sportów wytrzymałościowych takich jak kolarstwo czy biegi długodystansowe gdzie wysiłek jednorazowy jest często długotrwały, kluczowe znaczenie ma stworzenie w organizmie możliwie największych zapasów glikogenu, to natomiast wiąże się z odpowiednią podażą węglowodanów. Najważniejszym aspektem mającym znaczenie dla sukcesów sportowych jest świadomość tego jak istotna jest prawidłowo zbilansowana dieta oraz jej systematyczne przestrzeganie. Intensywna, wielomiesięczna praca oraz zaangażowanie i poświęcenie włożone w treningi może okazać się straconym czasem, jeśli na skutek nieprawidłowej diety efekty nie będą widoczne. Obniżona zdolność regeneracji i zaburzone funkcjonowanie układu opornościowego będące następstwem niedostarczenia do organizmu odpowiedniej ilości składników pokarmowych, mogą prowadzić do powstania kontuzji bądź choroby.
Woda – znaczenie w życiu sportowca Woda jest substancją mającą największy udział w składzie naszego ciała. Zdrowy, Zawartość procentowa wody w poszczególnych tkankach i narządach: Krew, limfa, soki trawienne od 86 do 98 % Nerki, płuca, serce ok. 80 % Mięśnie ok. 75 % Kości, zęby ok. 20% Ile wody tracimy w ciągu dnia? Codziennie w normalnych warunkach klimatycznych tracimy przeciętnie około 2500 cm3 Ok. 1400 cm3 – wydalamy z moczem Ok. 500 cm3 – tracimy przez skórę Ok. 400 cm3 – wydychamy przez płuca Ok. 200 cm3 – wydalamy w kale Każda zmiana naszej aktywności fizycznej, bądź zmiana warunków otoczenia sprawia, Jakie są główne funkcje wody w naszym organizmie? Rozprowadzanie ciepła Przeciętne zapotrzebowanie na wodę określa się na 1 cm3 wody na każdą 1 kcal dostarczoną z pokarmem, lub 30 cm3 na 1 kilogram masy ciała. W trakcie zwiększonego wysiłku strata wody może sięgać nawet 2 – 3 litrów na W wypadku bardzo ciężkiej pracy w wysokiej temperaturze otoczenia utrata wody sięgająca W zależności od intensywności wysiłku fizycznego a także od rodzaju uprawianej dyscypliny Najważniejszym mechanizmem przeciwdziałającym przegrzaniu się organizmu jest Sprawność mechanizmu termoregulacji zależy od: Wieku Długi i intensywny trening może prowadzić do przemieszczeń wody między otoczeniem pogarsza transport tlenu oraz ciepła dodatkowo obciążając serce i układ krwionośny. Utratę wody zwiększa dodatkowo nasilona wentylacja płuc. Ze względu na kontakt powietrza Prawidłowe nawadnianie organizmu jest konieczne również, aby utrzymać stężenie moczu Woda jest składnikiem absolutnie niezbędnym do życia i prawidłowego funkcjonowania. NIECH BUTELKA WODY MINERALNEJ ZAWSZE BĘDZIE Z WAMI!!
www.nutrizone.pl
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||